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哪些食物富含抗氧化剂?
www.quanyy.com         2012-06-26

  使自由基失去活性的化学物质称为抗氧化剂,如维生素A、β-胡萝卜素(维生素A的前体)、维生素C、维生素E、生物类黄酮、花青素、番茄红素、锌、硒、谷胱甘肽、半胱氨酸、硫辛酸、辅酶Q10等。抗氧化剂可以保护我们的身体免受氧化损伤,从而达到预防和治疗疾病的目的。人能否保持健康取决于摄入有害的自由基和有保护作用的抗氧化剂之间的平衡。抗氧化剂的摄入量与自由基的量之间的平衡,可以毫不夸张地视为生与死的平衡。然而,只需要对我们的饮食做些简单的改变,或额外补充一些抗氧化剂,我们就能使这一平衡向有利于我们的方向移动。

  那么,哪些食物富含这些对人体健康有益的抗氧化成分呢?

  主要的抗氧化性维生素有维生素A、维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。红色、橙色、黄色的蔬菜水果中均含有β-胡萝卜素。蔬菜水果中也含有大量的维生素C,尽管加热会迅速破坏维生素C,但是由于熟蔬菜的摄入量比生蔬菜大得多,只要把量吃够,也能得到足够的营养素。种子类食物含维生素E较多,包括坚果、可食种子及植物油,还有豌豆、蚕豆及玉米等蔬菜、全谷类食物。常吃甘薯、胡萝卜、豆瓣菜、豌豆及西蓝花是提高抗氧化能力的最佳方法之一,当然,前提是不能采用煎炸的烹饪方法。

  锌和硒是具有抗氧化能力的元素,可食种子和海产品都是富含锌、硒的高营养食物。西瓜富含β-胡萝卜素和维生素C,而西瓜子则富含维生素E以及锌和硒。如果把西瓜和瓜子混入美味饮料中,就得到一杯上等的抗氧化“鸡尾酒”。

  半胱氨酸和谷胱甘肽也是抗氧化剂,它们可以在体内合成重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶。这种酶还需要硒元素才能保持活性。谷胱甘肽过氧化物酶可以帮助人体解毒,从而保护我们不受汽车尾气、车尾气、致癌物、传染病、过量酒精和有毒元素的侵害。含半胱氨酸和谷胱甘肽丰富的食物有:白肉(主要指鸡鸭肉),金枪鱼、枪鱼、小扁豆、豆子、坚果、可食种子、洋葱和大蒜。半胱氨酸和谷胱甘肽除了可以提高人体抗氧化能力,还可以增强人体免疫力。

  硫辛酸是一种含硫的类维生素物质,有很高的抗氧化效应。作为抗氧化剂,硫辛酸既为水溶性也为脂溶性,这意味着与单用维生素C或维生素E相比,它可以保护的分子范围更广。富含硫辛酸的食物有动物肝脏和酵母。

  辅酶Q10也是一种很重要的抗氧化剂,它可以保护细胞不受致癌物损伤,还可以帮助机体回收并再利用维生素E。辅酶Q10的魔力在于它可以调控细胞对氧的利用,控制氧流动,使产能过程更有效率,并防止氧化剂带来的损害。富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和可食种子。

  美国波士顿塔夫特大学一项奠基性的研究创立了全面衡量食物抗氧化能力的新方法。这种方法可测得每种食物的氧自由基的吸收能力(Oxygen Radical Absorbance Capacity,简称ORAC)。每一种食物都有自己的ORAC值。食物的ORAC值越高,则越能帮助抵抗损害机体的氧化剂或自由基。下表列出了一些食物的ORAC值。

  我们每日摄入的食物的总ORAC值应该达到3500个单位,如果达到5000~6000,则能更好地延缓衰老,使你保持青春和活力,并有更强的预防癌症和心脏病等疾病的能力。

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